Incontinencia y deporte: ¿si tengo la vejiga caída puedo hacer ejercicio?

¿Tienes incontinencia y has dejado de hacer ejercicio por miedo a las pérdidas involuntarias de orina?

Sabemos que al principio puede ser un tema complicado o difícil de expresar, pero queremos que sepas que actualmente existen muchas alternativas para que tu rutina diaria, sí, incluido el ejercicio, sean lo más normales y cómodas como siempre lo fueron. Debes saber que la incontinencia urinaria no debe limitar tu estilo de vida, por el contrario, es recomendable hacer ejercicio con el objetivo de fortalecer los músculos del suelo pélvico y el abdomen para que sostengan mejor los órganos. Ten en cuenta evitar actividades que aumenten la presión en la vejiga.

¿Se puede hacer deporte si tengo incontinencia?

Sí, se puede hacer deporte aunque tengas incontinencia, sólo es importante elegir la actividad adecuada y usar la protección correcta. Ejercicios de alto impacto como correr, saltar o levantar peso pueden aumentar la presión en el abdomen y favorecer los escapes de orina, pero hay muchas alternativas seguras como caminar, nadar, practicar yoga o pilates. Mantenerse activa no solo ayuda a controlar el peso y mejorar la salud general, también fortalece los músculos que sostienen la vejiga, reduciendo los goteos de orina.

Recomendaciones para hacer ejercicio con incontinencia

Inicialmente, debes tener en cuenta que existen algunos deportes, ejercicios de core o tipos de entrenamiento que pueden aumentar los síntomas de la incontinencia, como en los deportes en los que hay demasiado esfuerzo o impacto.

Además de ello, te damos algunas recomendaciones que debes tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio con incontinencia:

• Existen diversos tipos de ejercicios que puedes realizar, como caminar, nadar, yoga o pilates. Elige actividades que disfrutes y que se adapten a tu nivel de condición física.

• Comienza despacio y aumenta gradualmente la intensidad, no te esfuerces demasiado al principio. Comienza con sesiones cortas y de baja intensidad, y aumenta gradualmente la duración y la intensidad a medida que te fortaleces.

• Evita ejercicios como levantamiento de pesas, ya que eso ejercerá presión sobre el abdomen y por lo tanto, sobre la vejiga.

• Las sentadillas, aunque son un ejercicio básico y fácil de hacer en cualquier lado, también podrían oprimir la vejiga y provocar fugas.

• Correr, jugar fútbol, voleibol o tenis, conlleva a un ejercicio de alto impacto, principalmente en las piernas, por lo que si puedes evitarlos, hazlo.

¿Por qué se presentan fugas al hacer ejercicio?

Si has notado que se te sale un poco de orina al correr, saltar o hacer ejercicios de impacto, no eres la única. Estas fugas suelen aparecer porque ciertas actividades aumentan la presión sobre la vejiga y el suelo pélvico, que es el grupo de músculos encargado de sostenerla. Cuando esos músculos están debilitados, por ejemplo, después del embarazo, por cambios hormonales, el paso de los años o incluso por ejercicios de alto impacto, puede presentarse la llamada incontinencia urinaria de esfuerzo. Esto hace que acciones como brincar, reír, estornudar o entrenar provoquen pequeños escapes de orina.

Ejercicios recomendados para la incontinencia

Para la incontinencia es recomendable practicar ejercicios de bajo impacto que fortalecen la zona del abdomen y el suelo pélvico sin ejercer demasiada presión sobre la vejiga. El pilates y el yoga, por ejemplo, favorecen el control de la respiración y mejoran la postura, lo que ayuda a prevenir fugas. También es útil caminar o nadar de manera regular, ya que estimulan la circulación sin provocar estrés en los músculos pélvicos. Complementa tus rutinas con los ejercicios de Kegel que potencia aún más el control de los esfínteres y la tonicidad muscular.

Ejercicios para evitar fugas de orina al entrenar

Hacer ejercicio puede ayudarte a fortalecer el cuerpo y mejorar el control de la vejiga, pero es importante elegir actividades adecuadas. Los ejercicios de suelo pélvico, como los de Kegel, son de los más recomendados para fortalecer los músculos que ayudan a evitar las fugas de orina. También pueden ser útiles actividades de bajo impacto como caminar, nadar, pilates o ejercicios hipopresivos. En cambio, entrenamientos con muchos saltos o movimientos bruscos podrían aumentar la presión sobre la vejiga si no tienes un buen soporte muscular. Lo importante no es dejar de hacer ejercicio, sino encontrar una rutina que te haga sentir cómoda y segura mientras entrenas.

¿Cómo son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios Kegel son una técnica sencilla diseñada para fortalecer los músculos del suelo pélvico, que son los encargados de sostener la vejiga y controlar la salida de la orina. Para realizarlos, basta con contraer los músculos que se utilizan al intentar detener el flujo de orina, mantener la contracción durante unos segundos y luego relajar. Este movimiento se repite varias veces al día y se puede hacer en cualquier lugar, ya sea sentada, de pie o acostada. Si los practicas constantemente, los Kegel te ayudarán a mejorar el control de tu vejiga y reducir los episodios de incontinencia.

Productos para practicar deporte con síntomas de incontinencia

Si a pesar de estos consejos sigues preocupada por los derrames, TENA tiene opciones para que no pierdas la comodidad en tus entrenamientos. Con unos protectores para goteos esporádicos podrás despreocuparte de humedecer tu ropa interior.

Por otro lado, si tus derrames son un poco más abundantes, con unos TENA Pants para incontinencia moderada estarás más que protegida. Lo importante es que sepas que puedes mantenerte seca durante tus entrenamientos.

Recuerda que privarte de tomar agua no es buena idea. A pesar de tener incontinencia, es muy importante que no descuides la hidratación de tu cuerpo, mucho menos cuando haces ejercicio.

El ejercicio es fundamental para mantener una buena salud física y mental. No dejes que la incontinencia te impida disfrutar de sus beneficios. Con las recomendaciones y productos adecuados, puedes ejercitarte sin preocupaciones.