20 de octubre de 2021
Preguntas más frecuentes sobre los ejercicios de Kegel
Existen muchas dudas alrededor de cómo deben realizarse los ejercicios de Kegel, cuándo hacerlos, la técnica correcta, e incluso sobre los resultados de realizar estos ejercicios. Es por eso que hicimos un recuento rápido de las preguntas más comunes con referencia a este tema y nos daremos a la tarea de despejar esas dudas.
¿Cuáles son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel son movimientos sencillos que sirven para fortalecer los músculos del suelo pélvico, es decir, los que sostienen la vejiga, el intestino y otros órganos de la pelvis para combatir la incontinencia y mejorar la función sexual, tanto en mujeres como en hombres.
Para hacer un ejercicio de Kegel, simplemente debes contraer los músculos que usarías para detener el flujo de orina, mantener la contracción durante unos segundos y luego relajarlos.
¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?
Estos ejercicios son buenos para quienes tienen incontinencia de orina, sobre todo en una etapa inicial o moderada. La función de los mismos es fortalecer los músculos del piso pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto, y con ellos disminuir este síntoma.
¿Cómo encuentro mis músculos del suelo pélvico?
Encontrar los músculos del suelo pélvico puede ser un poco difícil al principio, pero hay algunas técnicas que pueden ayudar:
Detener el flujo de orina: Una forma de identificar los músculos del suelo pélvico es interrumpir el flujo de orina mientras estás orinando. Sin embargo, esto no debe hacerse regularmente, ya que puede causar problemas en la vejiga. Es solo para identificar los músculos inicialmente.
Imagina que estás evitando gases: Otra técnica es imaginar que estás evitando la liberación de gases o pedos. Los músculos que usas para hacer esto son los mismos que los del suelo pélvico.
Usa tu dedo: Introduce un dedo en la vagina (o en el recto para los hombres) y contrae los músculos alrededor de tu dedo. Deberías sentir una sensación de apretar y levantar.
Consulta con un especialista: Si tienes dificultades para encontrar los músculos del suelo pélvico, un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ayudarte. Ellos pueden guiarte a través de ejercicios específicos y técnicas de identificación.
¿Cuándo debo realizar los ejercicios de Kegel?
Desde que presentas los primeros goteos, ya sea al reírse, estornudar o simplemente realizando tus actividades diarias. Estos ejercicios se pueden realizar de manera discreta a cualquier hora del día y prácticamente en cualquier lugar. Lo ideal es que hagas repeticiones por lo menos tres veces por día.
¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?
Si aún no logras identificar los músculos del suelo pélvico, te sugerimos detener tu orina al inicio y solo como única vez, ya que si detienen la orina a mitad del proceso frecuentemente puede repercutir en la salud y causar infecciones en vías urinarias. La idea es contraer y estirar ese músculo que detectaste, hacer por lo menos 20 repeticiones 3 veces por día, ayudará a fortalecerlos. Intenta alargar el tiempo en que dejas contraídos tus músculos y suelta despacio, eso mejorará tu control.
¿Cuántas veces debo hacerlos?
Para obtener resultados, lo más importante es la constancia. Lo recomendable es hacer al menos tres series al día de entre 10 y 15 repeticiones. En cada repetición debes contraer los músculos del suelo pélvico durante unos 3 a 5 segundos y luego relajarlos el mismo tiempo. Con el paso de las semanas, puedes intentar mantener la contracción hasta 10 segundos. Si los practicas con regularidad, muchas personas comienzan a notar mejoría en el control de la vejiga después de algunas semanas o meses.
¿También existen ejercicios kegel para hombres?
Sí, los ejercicios de Kegel no son solo para mujeres; los hombres también pueden beneficiarse de ellos. En el caso masculino, ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga y el intestino, lo que puede mejorar el control urinario y reducir las pérdidas de orina. Incluso pueden ser recomendados después de cirugías de próstata o cuando hay problemas de control de la vejiga. Al igual que en las mujeres, se realizan contrayendo y relajando los músculos del suelo pélvico de forma repetida.
¿Cuánto tiempo después de comenzar con los ejercicios de Kegel puedo ver resultados?
Si eres constante y realizas los ejercicios de Kegel de forma regular, podrías comenzar a sentir algunos resultados, como pérdidas de orina menos frecuentes y más control en tus músculos, por lo menos en algunas semanas o meses.
Lo importante es darnos cuenta de que existen soluciones para disminuir los síntomas de incontinencia y que fortalecer nuestros músculos pélvicos puede ser mucho más sencillo de lo que pensamos.
De cualquier forma es importante tener en cuenta que existen otros aliados para sentirnos cómodos y seguros, como los productos TENA®, especializados para cualquier tipo de incontinencia, los cuales nos brindarán la mayor protección y comodidad que necesitamos en cualquier momento del día.
¿A qué edad es aconsejable empezar a realizar ejercicios de Kegel?
Es fundamental empezar a realizar ejercicios de Kegel a una edad temprana para prevenir problemas futuros relacionados con el suelo pélvico. No hay una edad específica recomendada para comenzar, pero es beneficioso incorporarlos a la rutina de ejercicios tan pronto como sea posible, incluso en la adolescencia. El fortalecimiento del suelo pélvico desde una edad temprana puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria y otros problemas asociados en el futuro.
¿Existen diferentes tipos de ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel básicos consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico de manera voluntaria para fortalecerlos. Sin embargo, existen diferentes variaciones y técnicas que pueden adaptarse según las necesidades individuales y los objetivos específicos de cada persona. Algunas de estas variaciones incluyen:
Contracciones rápidas: consisten en contraer y relajar rápidamente los músculos del suelo pélvico en series de repeticiones cortas y rápidas.
Contracciones largas: en lugar de mantener la contracción durante unos segundos, se puede intentar mantenerla durante un período más prolongado, como 10 o 15 segundos, antes de relajar los músculos.
Ejercicios con resistencia: se pueden utilizar dispositivos como conos vaginales o bolas de Kegel para añadir resistencia a los ejercicios, lo que puede aumentar la efectividad del entrenamiento.
Ejercicios durante la actividad física: realizar contracciones del suelo pélvico mientras se realiza otra actividad física, como caminar o hacer ejercicios de fuerza, puede ayudar a integrar los ejercicios de Kegel en la rutina diaria.
¿Los ejercicios de Kegel tienen efectos secundarios o contraindicaciones?
En general, los ejercicios de Kegel son seguros para la mayoría de las personas cuando se realizan correctamente. Sin embargo, hacerlos de forma excesiva o con la técnica incorrecta puede generar tensión en los músculos del suelo pélvico o molestias en la zona. Además, no todas las personas con problemas urinarios obtendrán el mismo beneficio, especialmente si la causa de la incontinencia es diferente. Por eso, si tienes dolor pélvico, dudas sobre cómo realizarlos o no notas mejoría después de varias semanas, lo mejor es consultar con un profesional de salud.
¿Es malo abusar de los ejercicios de Kegel?
Como con cualquier forma de ejercicio, es posible que abusar de los ejercicios de Kegel tenga efectos negativos. Realizar demasiados ejercicios de Kegel o hacerlos con demasiada frecuencia puede tensar en exceso los músculos del suelo pélvico, lo que podría provocar fatiga muscular o incluso dolor.
Además, realizar los ejercicios de Kegel de manera incorrecta, como contraer otros músculos además del suelo pélvico, también puede causar tensión innecesaria y posiblemente provocar lesiones.
Es importante seguir las recomendaciones de un profesional de la salud o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico en cuanto a la frecuencia y la intensidad de los ejercicios de Kegel.
¿Los ejercicios de Kegel duelen?
Los ejercicios de Kegel no deberían causar dolor si se realizan correctamente. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar molestias o incomodidad si contraen los músculos del suelo pélvico de manera excesiva o si los realizan de forma incorrecta.
Si experimentas dolor al hacer ejercicios de Kegel, es importante detenerte y consultar con un profesional de la salud. Ellos pueden evaluar tu técnica y proporcionarte orientación sobre cómo realizar los ejercicios de manera segura y efectiva. Además, el dolor durante los ejercicios de Kegel puede ser un indicador de otros problemas subyacentes que necesitan ser abordados, como la tensión muscular o la disfunción del suelo pélvico.
¿Puedo hacer los ejercicios de Kegel mientras orino?
Aunque muchas personas identifican los músculos del suelo pélvico intentando detener el flujo de orina, no se recomienda hacer los ejercicios de Kegel mientras estás orinando de forma habitual. Practicarlos durante la micción puede impedir que la vejiga se vacíe completamente y, con el tiempo, aumentar el riesgo de infecciones urinarias. Una vez que ya sabes qué músculos debes contraer, lo ideal es hacer los ejercicios con la vejiga vacía, sentado, acostado o incluso mientras realizas actividades cotidianas.
¿Se pueden realizar los ejercicios de Kegel durante el embarazo?
Sí, en la mayoría de los casos los ejercicios de Kegel pueden realizarse durante el embarazo y suelen recomendarse como parte del cuidado del suelo pélvico. Practicarlos de forma regular ayuda a fortalecer los músculos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino, lo que puede contribuir a prevenir o reducir pérdidas de orina, un síntoma frecuente durante esta etapa.