24 de Marzo de 2023
Rutina de ejercicios para adultos mayores
¿Tienes un adulto mayor en casa? Si tu respuesta fue positiva entonces te recordamos que la OMS recomienda que las personas mayores de 60 años hagan aproximadamente 150 minutos de actividad física ligera y estos minutos pueden ser divididos en los 7 días de la semana, como rutina de ejercicios.
El entrenamiento para adultos mayores debe incluir ejercicios aeróbicos, de fuerza, de flexibilidad y equilibrio, estos ayudarán a mejorar la salud cardiovascular, muscular, ósea y prevenir caídas. Lo recomendable es hacer actividades que fortalezcan el aparato locomotor y tres veces por semana actividades para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Toma nota de estas rutinas para aplicarlas desde hoy.
Guía rápida para empezar una rutina de ejercicios en adultos mayores
Para comenzar una rutina de ejercicios en adultos mayores, lo más importante es que priorices la seguridad, avanzando de menos a más y combinando distintos tipos de actividad como resistencia, fuerza y equilibrio. Para personas mayores de 65 años se recomienda especialmente realizar actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y ejercicios de equilibrio a lo largo de la semana, si tienes alguna condición especial, recuerda consultar con un entrenador personal o fisioterapeuta para que no realices ejercicios que vayan a afectar tu salud.
Rutina de ejercicio aeróbico para adultos mayores
Si tienes una bicicleta a la mano o la posibilidad de ir a un club deportivo, prueba nadando o en la máquina elíptica por 25 minutos entre 5 y 7 días a la semana.
Recuerda que en la rutina de ejercicios para adultos mayores, los aeróbicos ayudan a mejorar la resistencia y, en caso de que los ejercicios mencionados anteriormente no sean posible realizarse, te recomendamos llevar a la persona mayor a caminar, dando paseos cortos que le permitan mantenerse activa.
Ejercicios de movilidad articular
Los ejercicios de movilidad articular te ayudan a mantener o recuperar el rango de movimiento de tus articulaciones (hombros, caderas, rodillas y tobillos), estos facilitarán actividades diarias como caminar, levantarse de una silla o subir escalones. En adultos mayores, estos movimientos suaves son ideales como parte del calentamiento o para empezar el día con menor rigidez.
Algunos ejercicios de movilidad articular recomendados son:
- Círculos con los hombros: hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones).
- Rotación de cuello lenta: mirar a la derecha e izquierda sin forzar (8 repeticiones por lado).
- Movilidad de muñecas: giros suaves como si “dibujaras círculos” (10 repeticiones).
- Elevación de rodillas sentado: levantar una rodilla y luego la otra (10 por pierna).
- Círculos de tobillos: sentado, levantar un pie y girar el tobillo (10 por lado).
- Rotación de cadera de pie con apoyo: levantar rodilla suavemente y abrir hacia un lado (8 por pierna).
Rutina de ejercicios de fuerza
Realiza estos ejercicios 2 o 3 veces por semana, dividiendo la rutina según el grupo muscular (espalda, pecho, hombro o pierna), pueden agregar algo de peso sin que resulte incómodo para la persona. Te recomendamos las zancadas, las flexiones y las sentadillas.
En caso de presentar incontinencia, puedes incluir en la rutina de ejercicios para adultos mayores aquellos enfocados en aumentar la fuerza del piso pélvico, los ejercicios de Kegel.
Ejercicios de flexibilidad
En este grupo se encuentran actividades como la danza, el tai chi, yoga, o los ejercicios en el agua. Se pueden realizar 3 veces por semana. Pueden ayudarse de una toalla o de una cuerda. Recuerda que el objetivo de esta rutina de ejercicios para adultos mayores es mantenerlos activos y saludables, es por ello que te recomendamos no llevar a las personas mayores al límite.
Ejercicios de equilibrio
Aquí se incluyen los ejercicios cómo levantarse y sentarse de una silla sin ocupar las manos, andar de puntitas con los talones o mantenerse a pie con una sola pierna. El objetivo es generar destreza y seguridad a la persona en sus actividades del día.
Rutina de ejercicios para adultos mayores en casa
Para que tu rutina de ejercicios en casa sea efectiva combina movimientos cardiovasculares, fortalecimiento y equilibrio. Lo ideal es que sea corta, fácil de seguir y adaptable, porque lo más importante es mantener la regularidad.
Un ejemplo de rutina entre 20 a 25 minutos, para que la realices de 3 a 5 días por semana es la siguiente:
1) Calentamiento (5 minutos)
- Marcha suave en el lugar
- Movilidad de hombros y tobillos
2) Cardio ligero (5 minutos)
- Caminar dentro de casa o marcha en el lugar
- Si es posible: subir y bajar un escalón bajo con apoyo
3) Fuerza (8–10 minutos)
- Sentarse y pararse de una silla (3 series de 8–10 repeticiones)
- Elevación de talones (3 series de 10–12 repeticiones)
- Empuje de pared (3 series de 8–10 repeticiones)
- Si sientes que el ejercicio es muy suave para ti, puedes aumentar progresivamente las repeticiones o añadirle peso.
4) Equilibrio (3–5 minutos)
- Caminar talón-punta
- Apoyo en una pierna con respaldo de silla cerca (20–30 segundos por lado)
- Pasos laterales lentos (1 min)
5) Enfriamiento (2–3 minutos)
- Estiramiento suave de piernas y brazos
- Respiración lenta para recuperar ritmo
Recuerda que además de una rutina de ejercicios para adultos mayores adecuada, debes complementarlo con alimentación saludable y equilibrada.