Qué hacer cuando no puedes dormir

Despertar varias veces en la noche, dar vueltas en la cama o simplemente no poder conciliar el sueño es una tortura, pero es un trastorno común que termina impactando en tu salud física y emocional.

Así que, si últimamente te preguntas “qué hacer si no puedo dormir”, aquí te contamos por qué es tan importante descansar bien, qué hábitos pueden ayudarte a lograrlo y cómo pequeños cambios en tu rutina, incluso el tipo de protección que usas por la noche, pueden marcar la diferencia para dormir mejor. ¡Toma nota!

Importancia de dormir bien todos los días

Empecemos por explicar que dormir bien no se trata solo de “descansar”. Durante el sueño, el cuerpo realiza funciones esenciales como reparar tejidos, fortalecer el sistema inmunológico y regular las hormonas que controlan el apetito, el estrés y el estado de ánimo.

Cuando no duermes lo suficiente, todo tu organismo lo resiente y es entonces cuando la concentración disminuye, el rendimiento baja y la irritabilidad se incrementa. De hecho, a largo plazo, la falta de sueño puede incluso aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes o sobrepeso.

En promedio, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño diario, pero más allá del número, lo que realmente importa es la calidad del descanso. Si despiertas con frecuencia, por ejemplo, por necesidad de ir al baño o por incomodidad, tu cuerpo no alcanza las fases de sueño profundo necesarias para recuperarse.

Recomendaciones antes de irte a la cama

Si estás desesperado y quieres conciliar el sueño de una vez por todas, empieza por crear una rutina antes de dormir que prepare al cuerpo y la mente para el descanso.

Primero que nada, evita pantallas al menos 30 minutos antes de dormir. La luz azul del celular o la televisión inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño y hace que tu mente permanezca trabajando por más tiempo, incluso cuando mantienes tus ojos cerrados.

Segundo, cena ligero y evita la cafeína. Los alimentos muy grasosos, el café, el té negro o las bebidas energéticas y azucaradas provocan que tu sistema digestivo trabaje mientras intentas descansar.

Finalmente, mantén horarios regulares, es decir, acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para sincronizar tu reloj biológico. Además, baja la intensidad del ambiente con luces más cálidas, música suave o aromas relajantes; esto separa tu rutina de día con la de la noche, e indica a tu cerebro que es hora de descansar.

Qué puedo hacer si no logro concentrarme para dormir

Si a pesar de todo sigues sin poder dormir, hay otras estrategias sencillas que pueden ayudarte a calmar la mente y favorecer el descanso.

Mejora la comodidad de tu habitación

Tu entorno influye directamente en la calidad del sueño, por eso es importante que te asegures de que tu habitación esté fresca, limpia y cómoda, es decir con una almohada y colchón que se adapten a tu cuerpo, y sobre todo, que las sábanas sean suaves y transpirables para evitar sofocos por la noche.

También es recomendable mantener la habitación solo para descansar, evitando usarla para trabajar o ver televisión, así tu cerebro la asocia con relajación.

Vacía tu vejiga antes de acostarte

Uno de los motivos más comunes por los que las personas se despiertan en la noche son las ganas constantes de orinar, por eso, intenta vaciar la vejiga justo antes de dormir para evitar interrupciones.

Ahora que, si tú ya eres de los que experimentan descargas involuntarias de orina al dormir y no quieres ir al baño a cada rato, existen opciones discretas y cómodas que te permiten descansar tranquilo sin preocuparte por fugas. La línea de pañales para adulto unisex de TENA® Nocturno son tus aliados para evitar accidentes por incontinencia urinaria.

Pero, sobre todo, mantén el cuerpo relajado. Algunas veces la tensión y el estrés puede provocar accidentes y mantenerte en vela.

Práctica la relajación o meditación

La ansiedad o el exceso de pensamientos sobre lo que hiciste durante el día o lo que debes hacer al día siguiente suelen ser grandes enemigos del descanso. Si sientes que tu mente no se apaga, prueba con técnicas de respiración profunda, meditación guiada o ejercicios de mindfulness.

Una práctica sencilla como respirar lentamente, inhalar por la nariz durante cuatro segundos, retener el aire dos segundos y exhalar por la boca en seis, es un excelente ejercicio para relajarte, y si con una repetición no funciona, inténtalo hasta que logres conciliar el sueño

También puedes incorporar estiramientos suaves o escuchar sonidos naturales, como lluvia o mar, que promover un ambiente mucho más relajante.

Mejora tu estilo de vida

Algo importante a destacar es que dormir bien también depende de cómo vives tus días, y con esto nos referimos a que una rutina equilibrada tiene un gran impacto en la calidad del descanso.

Haz ejercicio regularmente y actívate durante el día para ayudar a liberar tensiones y a dormir mejor por la noche. Además, evita el alcohol y el tabaco, ya que, aunque a veces parecen relajantes, ambos interfieren con la fase profunda del sueño.

Asimismo, dedica tiempo a actividades que disfrutes, como leer, pintar o salir a caminar, y en todas ellas, cuida tu hidratación. Bebe suficiente agua durante el día, pero redúcela antes de dormir para evitar interrupciones nocturnas.

Cuando el cuerpo está equilibrado y la mente más tranquila, conciliar el sueño se vuelve mucho más sencillo.

Qué hacer para prevenir el insomnio a largo plazo

Dormir mal una o dos noches puede parecer inofensivo, pero cuando el insomnio se vuelve constante, empieza a pasar factura. Como lo dijimos al principio de este artículo, a largo plazo, la falta de descanso puede afectar la memoria, el estado de ánimo, el sistema inmunológico e incluso aumentar el riesgo de enfermedades como la hipertensión o la diabetes. Por eso, más allá de buscar soluciones rápidas, es importante crear hábitos sostenibles que ayuden a dormir mejor todos los días.

No lo pases por alto, intenta dormir y despertar a la misma hora, incluso los fines de semana. Si acostumbras a tomar siestas, procura que sean cortas, de 20 a 30 minutos como máximo, para no alterar el ciclo nocturno.

También es importante el manejo del estrés. Muchas veces el insomnio no es por falta de cansancio físico, sino por una mente demasiado activa; aprender a desconectarte del trabajo y de las preocupaciones diarias con hábitos relajantes que disfrutes o, incluso, con atención psicológica. A veces sólo se trata de soltar lo que cargas durante el día.

Finalmente, si los problemas para dormir persisten por más de unas semanas, lo mejor es consultar con un especialista. Un médico puede identificar si hay causas subyacentes, como ansiedad, desequilibrios hormonales o apnea del sueño, y recomendar el tratamiento adecuado.

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad, y cuidar de tus hábitos, tu ambiente y tu bienestar emocional es la mejor forma de asegurarte noches completas para mejores días.

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