Ejercicios de activación física para adultos mayores: 3 rutinas fáciles y seguras

El ejercicio no solo ayuda al cuerpo, también mantiene la mente activa. Cuando pasamos de los 60 años la actividad física es clave para conservar movilidad, independencia y buen ánimo. Los ejercicios de activación física son rutinas suaves y seguras que ayudan a mejorar fuerza, equilibrio y circulación, previniendo caídas y complicaciones de salud.

¿Cómo debe prepararse un adulto mayor para hacer ejercicio?

Es importante preparase adecuadamente antes de hacer cualquier rutina de ejercicio, así reduciremos el riesgo de lesionarnos y maximizaremos los beneficios de la actividad. Lo llamamos calentamiento, que es una serie de ejercicios suaves que preparan al cuerpo para actividades con mayor impacto físico.

Ejercicios de activación física: qué son y por qué son importantes en la tercera edad

Son aquellos ejercicios diseñados para poner en marcha el cuerpo, mejorar la circulación y la postura, además de aumentar la energía. Estos ejercicios son especialmente beneficiosos para los adultos mayores, ya que contribuyen a mantener un estilo de vida activo y saludable.

Beneficios de la actividad física en el adulto mayor

La activación física en los adultos mayores conlleva diferentes beneficios que van más allá de la mejoría física solamente. Además de mejorar la salud cardiovascular y fortalecer los músculos, la actividad física ayuda a tener estabilidad emocional pues libera endorfinas y mejora el estado de ánimo. Algunos beneficios del ejercicio físico para adultos mayores son:

• Ayuda a ser autosuficiente
• Aumenta la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, al mismo tiempo que reduce el riesgo de caídas comunes en la tercera edad
• Fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de desarrollar demencia
• Reduce el colesterol malo y la presión arterial, así como los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares
• Mejora el humor y la autoestima, reduce el riesgo de depresión
• Estimula la memoria
• Mejora la concentración
• Reduce el riesgo de deterioro cognitivo.

Tipos de ejercicios simples y seguros para adultos mayores

Existen diferentes tipos de ejercicios diseñados específicamente para activar físicamente a un adulto mayor, aquí te dejamos algunos:

1. Ejercicios aeróbicos

Incluyen actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta estática, subir escaleras y bailar, promoviendo la resistencia cardiovascular y mejorando la circulación, lo cual retrasa el envejecimiento.

2. Ejercicios de fuerza para adultos mayores

Los levantamientos de pesas ligero o la resistencia elástica ayuda a fortalecer los músculos, ayudando a mantener fuerte su cuerpo. En casa puedes usar botellas llenas de agua como pesas ligeras.

3. Ejercicios de equilibrio para prevenir caídas

Hay diferentes ejercicios simples para mejorar el equilibrio, como estar de pie sobre un solo pie, mientras se sujeta de la pared o tomarse de la silla y levantar una pierna. También puedes caminar en línea recta, levantarte y sentarte de una silla sin apoyo. Estos ejercicios ayudan a prevenir caídas.

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¿Cuánto tiempo deben ejercitarse los adultos mayores según la OMS?

Los mayores deberían hacer actividad física todos los días, incluso si solo es salir a pasear un rato. Si eso no es posible, hacerlo cada dos o tres días también dará resultados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos mayores realicen por lo menos 150 minutos de ejercicio físico moderado a la semana, que equivale a unos 30 minutos, cinco veces a la semana, o incluso 20 a 22 minutos al día de otras actividades ligeras como caminar, bailar o estirar en casa.

Realiza estiramientos antes y después de una activación física

Así como hablamos de que el calentamiento prepara al cuerpo para hacer ejercicio, “enfriar” el cuerpo también es importante para evitar dolores musculares en los días siguientes.

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