18 de junio de 2025
Ejercicios hipopresivos y sus beneficios
Los ejercicios hipopresivos se han convertido en una técnica popular por sus múltiples beneficios para la salud, especialmente en personas que buscan fortalecer el suelo pélvico, mejorar la postura y reducir molestias derivadas del postparto o la incontinencia leve, la incontinencia es la perdida involuntaria de orina, y es más común de lo que crees, en TENA® tenemos diferentes tipo de toallas para incontinencia. A diferencia de otros tipos de ejercicio, los hipopresivos son de bajo impacto, lo que los hace ideales para quienes necesitan cuidar su cuerpo sin dejar de trabajar la musculatura interna.
En este artículo descubrirás en qué consisten, cómo se realizan y por qué deberías integrarlos en tu rutina, así que ¡toma nota!
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son una serie de posturas y movimientos acompañados por una técnica de respiración específica que busca disminuir la presión intraabdominal. A diferencia de los ejercicios tradicionales de fortalecimiento abdominal, los hipopresivos trabajan la faja abdominal profunda y el suelo pélvico sin generar presión sobre los órganos internos.
Fueron creados por el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez en los años 80 como una forma de recuperarse después del parto. Pero con el tiempo se han vuelto populares entre atletas, personas con incontinencia leve, problemas de postura o simplemente quienes quieren un abdomen más firme de forma saludable.
Importancia del suelo pélvico
El suelo pélvico es un grupo de músculos que se encargan de sostener órganos como la vejiga, el útero (en el caso de las mujeres) y el recto. Cuando estos músculos están debilitados, pueden aparecer escapes de orina, sensación de peso por prolapsos o molestias durante las relaciones sexuales.
Los ejercicios hipopresivos ayudan a fortalecer esta zona activando los músculos del suelo pélvico de forma involuntaria durante la apnea respiratoria, es decir, cuando sueltas todo el aire y haces una especie de succión abdominal. Lo mejor es que con este tipo de entrenamiento trabajas capas musculares profundas que no suelen activarse con ejercicios convencionales.
Aprende a hacer ejercicios hipopresivos
Antes de compartirte algunos ejercicios hipopresivos, lo ideal es que un profesional te guíe, sobre todo si estás en recuperación postparto o tienes alguna condición especial. Pero para que te des una idea, aquí van algunas de las posturas más comunes:
La jarra
Esta es una de las posturas básicas para empezar.
Ponte de pie, con los pies al ancho de tus caderas, las rodillas un poco dobladas, y las manos apoyadas sobre la cadera, con los codos hacia afuera.
Respira profundo, suelta el aire completamente y, sin volver a inhalar, haz la succión abdominal. Esto genera una especie de vacío que activa el diafragma y el abdomen profundo.
Posición decúbito supino
Acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Pon los brazos a los costados o en posición de jarra. Desde ahí, haz la respiración de los hipopresivos: inhala, exhala y haz la apnea con la succión.
Esta postura es ideal para empezar porque puedes controlar mejor lo que estás haciendo.
De rodillas
Sobre una colchoneta o superficie cómoda, arrodíllate con las piernas separadas y los glúteos sobre los talones.
Inclina un poco el torso hacia adelante y apoya las manos sobre los muslos o en posición de jarra.
Esta es una buena posición para trabajar la respiración profunda y mantener la espalda alineada.
Pierna adelantada o contra la pared
Parecida a una estocada: una pierna va adelante, la otra atrás, ambas con las rodillas semi flexionadas. También puedes apoyarte contra una pared para tener mejor postura.
Haz la misma secuencia de respiración y succión abdominal.
Esta posición también activa los músculos de las piernas y el tronco.
Beneficios de los hipopresivos
Si practicas los ejercicios hipopresivos con constancia, puedes empezar a notar cambios en pocas semanas. Uno de los beneficios más importantes es el fortalecimiento del suelo pélvico, ideal para mujeres que acaban de tener un bebé o que presentan escapes leves de orina.
También ayudan a mejorar la postura ya que, al trabajar el core, tu columna se alinea mejor y disminuyen las molestias o dolores de espalda. Además, reducen la presión interna del abdomen, lo que ayuda a prevenir hernias al evitar que los órganos empujen hacia afuera.
Otro beneficio es que mejoran la respiración, pues al activar el diafragma y hacerte más consciente de cómo respiras, tu capacidad pulmonar aumenta. Y si haces ejercicio, los hipopresivos te dan un plus: con un core más fuerte, tendrás más control, equilibrio y potencia en tus movimientos.
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En resumen, los ejercicios hipopresivos son una forma muy completa (y segura) de trabajar desde adentro hacia afuera. Si quieres aliviar síntomas de incontinencia o simplemente mejorar tu postura, vas a notar la diferencia.