Vida activa y ejercicios con incontinencia urinaria

Cuando tenemos incontinencia urinaria muchas veces pensamos que ya no podremos hacer con normalidad las actividades que acostumbrábamos o que en definitiva tendremos que abandonarlas. La buena noticia es que no es así y te contamos cómo seguir viviendo tu vida con normalidad.

La importancia del ejercicio para fortalecer los músculos del suelo pélvico

Para empezar, es muy importante hacer ejercicios que nos ayuden a fortalecer el suelo pélvico, esto ayudará a disminuir un poco la incontinencia. Entre las prácticas más recomendadas que pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico a través de ejercicios específicos que se centran en la activación de estos músculos, son:

Yoga. Las posiciones y respiraciones que se hacen al practicar yoga ayudan a reducir la presión del abdomen, producen una contracción adecuada en la pared abdominal y tonifican la musculatura perineal.

Natación. Al no ser un deporte de impacto, y si se practica de manera regular, con la natación contribuimos a un buen estado general de salud, a un control del peso, y de forma indirecta, el buen estado del suelo pélvico.

Pilates. Este incluye la realización de los llamados abdominales hipopresivos, con los que se consigue tonificar la musculatura del suelo pélvico.

Ejercicios para la incontinencia urinaria

Otro gran ejercicio para fortalecer los músculos que sostienen la vejiga, el recto y en el caso de las mujeres el útero, son los ejercicios de Kegel. Para practicarlos sigue estos pasos:

1. Asegúrate de que tu vejiga esté vacía.
2. Siéntate o acuéstate.
3. Contrae los músculos del piso pélvico como si estuvieras tratando de interrumpir un chorro de orina.
4. Mantén la contracción durante 3 a 5 segundos.
5. Relaja los músculos durante 3 a 5 segundos.
6. Repite 10 veces, 3 veces al día.

Actividades al aire libre para personas con incontinencia urinaria

¿Y quién dijo que no podemos seguir realizando actividades al aire libre? En TENA® tenemos productos para hombre y mujer para que salgas tanto como quieras, desde los panti protectores TENA® Lady Discret® para mujer que retienen goteos ocasionales, hasta los TENA® Pants que funcionan como ropa interior desechable para que se sientan cómodas. En el caso de los hombres también hay TENA® Men Protectores Regulares para goteos moderados o TENA® Pants en su versión masculina.

Actividades de bajo impacto

También puedes buscar actividades al aire libre, siempre y cuando sean de bajo impacto como caminata o taichi, pero evita otros como correr o pádel, ya que acaban provocando una hiperpresión que va debilitando gradualmente los músculos y tejidos del suelo pélvico.

Consejos para mantener una vida activa si tienes incontinencia urinaria

Equilibra la ingesta de agua y otros líquidos

Aunque tengas incontinencia es muy importante que te sigas hidratando y tomando agua de forma regular. Busca bebidas claras, que por lo regular son las que tienen menos azúcares y disminuye la ingesta por la tarde, para que no tengas molestias por la noche.
Por otro lado, evita a toda costa bebidas que puedan irritar la vejiga y te produzcan más ganas de orinar, como son el alcohol, café, té y bebidas carbonatadas.

Programa tus visitas al baño o micciones

¿Sabías que establecer una rutina para vaciar tu vejiga puede, de cierta manera, entrenarla para que tengas un mayor control sobre ella?
Las personas con vejigas demasiado activas se acostumbran a orinar con frecuencia o al sentir la más mínima necesidad. Algunas pueden ir al baño para evitar orinarse encima, incluso cuando no tengan necesidad de hacerlo. Después de un tiempo, la vejiga le indica al cerebro que está llena cuando no lo está. Esto crea la necesidad de orinar.
El entrenamiento de la vejiga implica cambiar los hábitos. Significa ir al baño a horas fijas, incluso cuando no se siente el impulso de orinar. A medida que los intervalos de micción van aumentando, la vejiga se llena más. Esto contribuye a controlar el impulso de orinar.
Así que haz un programa de horarios en los que, independientemente si tengas ganas de ir al baño o no, acudas a vaciar la vejiga.

Utiliza ropa absorbente para la incontinencia

Por otro lado, los especialistas recomiendan elegir prendas de poliéster, ya que esta no absorbe líquidos como las fibras naturales. Los colores oscuros ayudan a disimular las manchas que un escape pueda ocasionar; especialmente el azul, verde, café y negro. Aunque si utilizas nuestros productos TENA® que absorben los escapes de orina y cuidan tu piel, no tendrás que preocuparte por nada.

Aplica técnicas de control de la vejiga mientras haces ejercicio

Conforme vayas dominando los ejercicios de Kegel, podrás hacerlos incluso mientras haces ejercicio. También es muy importante que te alimentes adecuadamente y de forma saludable, que te abstengas fumar y mantengas regulado tu intestino para evitar el estreñimiento.

Reencuéntrate con tus viejos amigos y crea nuevas comunidades

Muchas veces cuando tenemos incontinencia, sentimos que todo mundo se da cuenta de ello, pero no es verdad; así que sigue programando reuniones con tus amigos, busca grupos y comunidades a las cuales integrarte para crear nuevas relaciones como clubes de lectura, cursos y diversas actividades de interés. ¡Nunca es tarde para establecer nuevos lazos! No dejes que la incontinencia te detenga.

Cuida tu estilo de vida y alimentación

Como ya mencionamos, la buena alimentación es imprescindible para conservarte saludable. Mantén balanceados los grupos de alimentos que consumes, evita grasas, irritantes y, como extra, puedes consumir estos alimentos que ayudan a fortalecer la mucosa y tejidos de la vejiga: arándano, chícharo, aguacate, rábano, verduras como zanahoria, apio, pepino, frutas como melón, pera, sandía. También frutas ácidas como naranjas o limones, arroz, linaza y yema de huevo, entre otros.

Actívate contra la incontinencia para una vida sin preocupaciones

Y por último, ¡relájate y sigue disfrutando tu vida! La incontinencia no es el fin del camino, es solo el inicio de una nueva etapa que puedes aprender a disfrutar como cualquier otra.