Aprende a correr con la técnica adecuada, una guía completa

Correr es una de las actividades físicas más accesibles y efectivas para mantenerte con un buen estado de salud, sin embargo, saber cómo hacerlo con la técnica adecuada es crucial para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. En esta nota, exploraremos varias técnicas y consejos para correr correctamente, incluyendo el método POSE, el movimiento circular tobillo-pie, las técnicas del péndulo y cómo mezclar correr y caminar. También te dejamos algunos tips para mejorar tu rendimiento, desde el uso de tenis adecuados hasta la importancia de la hidratación, el sueño y la nutrición.

Técnicas para correr bien

Antes de profundizar en las técnicas específicas, es importante entender que correr bien implica una combinación de postura correcta, movimientos eficientes y buena preparación física. Aquí hay algunas técnicas generales para empezar:

1. Mantén una buena postura: Mantén tu cuerpo recto y ligeramente inclinado hacia adelante desde los tobillos. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás.
2. Usa tus brazos: Mantén los codos flexionados a 90º y balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás, no de lado a lado. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y a impulsarte mejor.
3. Pies ligeros: Intenta aterrizar suavemente en la parte media del pie y evita golpear con los talones, ya que esto puede causar lesiones.

   Método POSE

   El método POSE es una técnica de correr desarrollada por el Dr. Nicholas Romanov que se centra en tres elementos clave: la postura, la caída y el empuje.

1. Postura: Mantén una postura alineada y relajada, con los pies directamente debajo de las caderas.
2. Caída: Inclínate hacia adelante desde los tobillos, permitiendo que sea así la gravedad la que te impulse hacia adelante.
3. Empuje: Usa una ligera contracción de los músculos de la pantorrilla para levantar los pies rápidamente del suelo, minimizando el contacto con el suelo y reduciendo el riesgo de lesionarte.

Movimiento circular tobillo-pie

El movimiento circular tobillo-pie se refiere a la acción de levantar el pie detrás del cuerpo y llevarlo hacia adelante en un movimiento circular. Esto ayuda a mejorar la eficiencia y reducir la tensión en las articulaciones.

1. Levanta el pie: Levanta el pie hacia arriba, flexionando ligeramente la rodilla.
2. Movimiento circular: Lleva el pie hacia adelante en un movimiento circular, aterrizando en la parte media del pie.
3. Repite: Continúa este movimiento circular con cada zancada para mantener un ritmo fluido y eficiente

Técnicas del péndulo

Las técnicas del péndulo implican balancear las piernas hacia adelante y hacia atrás como un péndulo en vez de levantar las rodillas demasiado alto. Esto reduce el impacto en las articulaciones y ayuda a mantener un ritmo constante.

1. Balanceo: Balancea la pierna hacia adelante desde la cadera, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
2. Aterrizaje suave: Aterriza suavemente en la parte media del pie y permite que la pierna se balancee hacia atrás naturalmente.
3. Ritmo constante: Mantén un ritmo constante y evita movimientos bruscos.

Mezcla correr y caminar

Para los principiantes o aquellos que buscan mejorar su resistencia, mezclar correr y caminar puede ser muy beneficioso. Esta técnica permite aumentar gradualmente la distancia y la duración de las sesiones de entrenamiento sin sobrecargar el cuerpo.

1. Intervalos: Alterna entre correr y caminar en intervalos regulares, por ejemplo, corre durante 3 minutos y camina durante 2 minutos.
2. Progresión: A medida que mejoras, aumenta gradualmente el tiempo de correr y reduce el tiempo de caminar.
3. Escucha tu cuerpo: Pon atención a cómo se siente tu cuerpo y ajusta los intervalos según sea necesario.

Tips para mejorar tu rendimiento al correr

Además de las técnicas de correr, hay otros factores que pueden influir en tu rendimiento:

1. Usar zapatillas adecuadas: Invierte en un buen par de tenis diseñados para correr. Asegúrate de que proporcionen suficiente soporte y amortiguación para tus pies, no olvides probártelos, es mejor que te queden un poco amplios por si tus pies suelen hincharse.
2. Mira siempre al frente y cuida tu zancada: Mantén la vista hacia adelante y evita mirar hacia abajo. Esto ayuda a mantener una buena postura y una zancada eficiente.
3. Cuida tu hidratación: Bebe suficiente agua antes, durante y después de correr para mantenerte hidratado y prevenir calambres musculares, sobre todo si vives con incontinencia, ya que la hidratación es clave para este deporte. Recuerda que en TENA® contamos con diferentes productos para los diferentes tipos de incontinencia. Te dejamos aquí nuestro perfilador.
4. Duerme suficiente: Un buen descanso nocturno es esencial para la recuperación muscular y el rendimiento general.
5. Jamás olvides calentar antes de correr: Dedica al menos 5-10 minutos a calentar con ejercicios de estiramiento y movilidad para preparar tus músculos y articulaciones. También, considera hacer ejercicios de Kegel para que tu suelo pélvico esté fortalecido.
6. Cuida tu alimentación: Come una dieta equilibrada y rica en nutrientes para proporcionar a tu cuerpo la energía necesaria para correr.
7. Respeta tu descanso antes de correr de nuevo: Permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.