¿Cómo realizar los ejercicios de los músculos del suelo pélvico?

¿Dónde comenzar?


En primer lugar, es necesario localizar los músculos adecuados. La mejor forma es intentar detener el flujo de orina cuando vayas al baño. Si puedes realizar esto, los músculos que utilices serán los correctos para los ejercicios. No obstante, sólo se trata de una prueba y no se debe retener la orina por costumbre.  

Al contraer estos músculos, se debe sentir como si se estuvieran apretando y elevando ligeramente hacia arriba. No debe haber ningún tipo de tensión en las nalgas ni en los muslos, pero apretar el ano puede ayudar (como si se aguantaran los gases).  

Si te resulta difícil identificar los músculos adecuados, consulta con tu médico, enfermera o fisioterapeuta.
Una vez que localices los músculos correctos, puedes comenzar a ejercitarlos varias veces al día (de 30 a 40 repeticiones en total). Puedes llevarlos a cabo en diferentes posiciones: sentado, levantado o acostado, y de forma totalmente discreta.

¿Cómo realizo los ejercicios?


Al principio, aguanta la contracción de los músculos durante uno o dos segundos. Después ve subiendo poco a poco hasta llegar a los 10 segundos. Repite con la frecuencia que puedas hasta alcanzar las 10 repeticiones.  

Descansa entre las contracciones la misma cantidad de tiempo que hayas contraído los músculos; es decir, descansa 10 segundos tras aguantar la contracción otros 10.
También puedes probar con algunas contracciones fuertes y rápidas apretando los músculos con la intensidad que prefieras y, a continuación, relajar los músculos de inmediato. Repítelo hasta un máximo de 10 veces.  

Además de llevar a cabo los ejercicios varias veces al día, también debes mantener la contracción de los músculos del suelo pélvico cuando sea necesario como, por ejemplo, al reír, toser, inclinarte o realizar cualquier actividad que te produzca pérdidas.

¿Cuándo notaré la diferencia?

Continúa con los ejercicios durante varios meses. Debes comenzar a obtener resultados en unos 2-4 meses si eres constante, pero los fisioterapeutas recomiendan que se continúe durante unos 6 meses.  

Una vez controlada la incontinencia, podrás reducir la frecuencia de repetición de estos ejercicios. No obstante, te recomendamos que continúes utilizando estos músculos a diario y cuando sea necesario para que sigan funcionando correctamente.